前回、「酸化した油が体にあたえる影響②」で、油の酸化と種類についてお伝えしましたが、今回はおすすめの油についてお伝えします。

まず、不飽和脂肪酸の中でも、人間の体内でつくることができる一価不飽和脂肪酸とつくることができない多価不飽和脂肪酸に分かれます。

常温で固体

飽和脂肪酸・・・ラード、バター、肉脂、ココナッツ油

常温で液体

不飽和脂肪酸

(体内でつくることができる)

*一価不飽和脂肪酸・・・オメガ9 オリーブオイル、キャノーラ油

(体内でつくることができない)

*多価不飽和脂肪酸・・・オメガ3 主にアマニ油、えごま油、魚の油(αリノレン酸、DHA、EPAが多い油)

・・・オメガ6 サラダ油、大豆油(リノール酸が多い油)

・熱に強い脂肪酸→ オメガ9、飽和脂肪酸

・熱に弱い脂肪酸→ オメガ3、オメガ6

 

オメガ6とオメガ3のバランスが大事!

一方が増えるともう一方の作用が抑えられる関係にあるため、オメガ3を1に対してオメガ6を4~5の割合が理想とされています。

生活習慣病になりやすい方は、「パン、マヨネーズ、カップ麺、菓子」など加工食品やファストフードに含まれるオメガ6と知らずに過剰にとりすぎています。とりすぎると免疫細胞が働きにくくなるため、アトピーや花粉症などのアレルギーが起きやすくなります。

 

 

加熱調理におすすめの油は?

・米油(原料は米ぬかで栄養価も高い)

・オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

・太白ごま油(天ぷら屋さんでよく使われている)

ドレッシングなどにおすすめの油は?

・あまに油

・えごま油

積極的にとってほしいのが

オメガ3 魚の油DHA 、EPAは血液サラサ、血管をしなやかにするため動脈硬化を予防します。脳の活性化にもよいそうです。魚が食べれない時は、あまに油やえごま油を1日小さじ1程度でもよいそうです

 

オメガ6のとり過ぎは子宮の収縮にも関係します。サラダ油は、リノール酸が多く含まれる油で体内でアラキドン酸に変化しますが、このアラキドン酸から発生するプロスタグランジンE2が子宮の収縮に作用してます。リノール酸をとり過ぎれば、プロスタグランジンE2の量も増えるため、子宮の収縮が活発になり生理痛がきつくなるのです。

 

何でもとりすぎはよくありませんが、必要量をとることで健康に効果的です。脂質はエネルギー源になるだけではなく、細胞の膜や体を調整する物質などの材料にもなるのでバランスよくとっていきましょう。